半月板损伤主要由以下原因引起：

一、运动损伤

1. 扭转外力：在膝关节屈伸过程中同时伴有扭转动作时，半月板最容易受到损伤。例如，篮球、足球等运动中，运动员在变向、转身时，膝关节承受巨大的扭转力，容易导致半月板撕裂。

2. 过度屈伸：剧烈的膝关节过度屈伸也可能损伤半月板。比如，从高处跳下时，膝关节瞬间承受较大的冲击力，若同时伴有屈伸动作，半月板可能受到挤压而损伤。

二、外伤

1. 撞击：直接的外力撞击膝关节，如车祸、摔倒等，可能导致半月板损伤。撞击可使半月板受到突然的挤压或剪切力，从而发生破裂。

2. 暴力扭伤：膝关节受到突然的暴力扭伤，如被重物砸到、被人猛烈撞击等，也可能引起半月板损伤。

三、年龄因素

1. 退行性改变：随着年龄的增长，半月板会逐渐发生退行性改变，其弹性和韧性降低，变得脆弱。在日常活动中，即使是轻微的外力也可能导致半月板损伤。

2. 关节磨损：长期的关节磨损也会使半月板受损。老年人由于关节软骨磨损、骨质增生等原因，膝关节的稳定性下降，半月板承受的压力增加，容易出现损伤。

四、其他因素

1. 肥胖：体重过重会增加膝关节的负担，使半月板承受更大的压力，长期下来容易导致损伤。

2. 不良姿势：长期保持不良的膝关节姿势，如长时间蹲着、跪着等，会使半月板处于不正常的受力状态，增加损伤的风险。

3. 先天性因素：有些人可能存在先天性的半月板发育异常，如盘状半月板等，这种情况下半月板更容易受到损伤。

以下是半月板损伤的调养方案：

一、休息与制动

损伤初期应尽可能让膝关节得到充分休息，避免过度活动加重损伤。可以使用拐杖或轮椅辅助行动，减少受伤膝关节的负重。根据损伤程度，可能需要佩戴膝关节支具或石膏固定一段时间。

二、物理治疗

1. 冷敷与热敷：在损伤后的急性期（一般 72 小时内），可进行冷敷，每次 15 - 20 分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。急性期过后，可改为热敷，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。

2. 超声波治疗：超声波可以促进局部血液循环，加速组织修复，减轻疼痛和炎症。

3. 电刺激治疗：通过电刺激肌肉，增强肌肉力量，提高膝关节的稳定性，减轻半月板的压力。

三、康复训练

1. 股四头肌锻炼：直抬腿、靠墙静蹲等动作可以有效锻炼股四头肌。强壮的股四头肌可以为膝关节提供更好的稳定性，减轻半月板的负担。

- 直抬腿：仰卧在床上，伸直膝关节，慢慢抬起受伤的腿，离床面约 30 厘米，保持 10 - 15 秒，然后慢慢放下。重复 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组。

- 靠墙静蹲：背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使膝关节弯曲约 45 - 60 度，保持姿势 30 - 60 秒。重复 3 - 5 次为一组，每天进行 2 - 3 组。

2. 腘绳肌锻炼：如俯卧腿弯举等动作。腘绳肌与股四头肌协同作用，共同维持膝关节的稳定性。

- 俯卧腿弯举：俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，慢慢弯曲受伤的膝关节，将脚跟向臀部靠近，保持 10 - 15 秒，然后慢慢放下。重复 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组。

3. 关节活动度训练：在疼痛和肿胀缓解后，可进行膝关节的屈伸活动训练，以恢复关节的活动度。但要注意避免过度活动，以免加重损伤。

- 坐在椅子上，将受伤的腿伸直，然后慢慢弯曲膝关节，尽量使脚跟靠近臀部，再慢慢伸直膝关节。重复 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组。

四、饮食调整

1. 摄入富含蛋白质的食物：如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，蛋白质是组织修复的重要原料，有助于半月板的修复。

2. 增加富含胶原蛋白的食物：如猪蹄、牛筋、鱼皮等，胶原蛋白可以增强关节软骨和半月板的弹性和韧性。

3. 多吃富含维生素 C 的水果和蔬菜：如橙子、柠檬、草莓、菠菜等，维生素 C 有助于胶原蛋白的合成，促进组织修复。

五、生活习惯调整

1. 避免长时间站立或行走：减少膝关节的负重，给半月板足够的时间恢复。

2. 上下楼梯时注意姿势：尽量一步一步缓慢上下楼梯，避免跳跃或快速奔跑。可以借助扶手，减轻膝关节的压力。

3. 保持正确的坐姿和站姿：避免长时间弯腰、驼背或跷二郎腿，保持膝关节处于自然伸直的状态。